Quem tem artrose no joelho pode fazer musculação com segurança, desde que o treino seja individualizado e acompanhado por um profissional.
Ajustes de carga, técnica e intervalos evitam sobrecarga.
Fortalecer a musculatura dá suporte à articulação, reduz a rigidez e ajuda no controle do peso. O efeito prático é menos dor e mais facilidade para se mover no dia a dia.
Quem tem artrose no joelho pode fazer musculação com segurança?
Sim, quem tem artrose no joelho pode fazer musculação sem piorar o desgaste se mantiver a técnica correta, volumes moderados e períodos de recuperação.
O ganho de força nos músculos da coxa, do quadril e do core aumenta a estabilidade do joelho, onde treinos bem estruturados reduzem a sobrecarga nas superfícies articulares e favorecem a mobilidade.
O caminho é individualizar a carga, respeitar os sintomas e evoluir de forma gradual.
Como começar sem agravar a dor
Antes de começar, faça uma avaliação com o seu médico. Se possível, conte com a orientação de um fisioterapeuta ou educador físico.
Inicie com movimentos básicos e cargas leves. Observe a resposta do joelho e avance sem pressa, só quando estiver confortável.
- Frequência sugerida: 2 a 3 sessões por semana, com 1 dia de descanso entre elas.
- Carga e volume: comece leve, 1 a 2 séries de 10 a 12 repetições, sem dor pontuda.
- Cadência: movimento controlado, sem “trancos”.
- Amplitude: parcial a confortável no início, ampliando quando o joelho aceitar.
- Aquecimento e desaquecimento: 5 a 10 minutos de bicicleta leve ou caminhada, alongamentos suaves ao final.
Exercícios indicados e ajustes práticos
- Fortalecimento de quadríceps: cadeira extensora em baixa carga e amplitude confortável.
- Cadeia cinética fechada: leg press leve com joelhos sem hiperflexão, agachamento parcial guiado.
- Glúteo e quadril: ponte, abdução de quadril, step baixo, exercícios para glúteo médio.
- Core: prancha modificada, dead bug, bird-dog para controle do tronco.
- Condicionamento: bicicleta ergométrica, elíptico, hidroginástica.
Priorize a técnica, postura neutra e alinhamento do joelho com o segundo dedo do pé. Se o desconforto ultrapassar 24 a 48 horas, reduza a carga, séries ou amplitude.
Exercícios que pedem cautela
- Corrida e saltos, principalmente em crise de dor.
- Agachamento muito profundo e afundos com grande amplitude no início.
- Leg press pesado com joelhos muito fechados.
- Pliometria ou aulas com picos de impacto quando o joelho ainda está sensível.
Quem tem artrose no joelho pode fazer musculação e até voltar a exercícios mais desafiadores, desde que a base de força esteja sólida e os sintomas estejam controlados.
Sinais de alerta para pausar e ajustar
- Dor aguda durante o movimento.
- Dor que piora à noite ou dura mais de 48 horas após o treino.
- Inchaço, calor local ou travamento do joelho.
- Sensação de instabilidade ou falseio.
Ao perceber qualquer sinal, diminua a carga, reduza a amplitude ou descanse. Retome no nível anterior que não gerava sintomas.
Caso você queira mais orientações sobre os exercícios indicados para quem tem artrose no joelho, agende uma consulta no COE Ortopedia e converse com um de nossos especialistas.
FAQs
Quem tem artrose no joelho pode fazer musculação todos os dias?
Não é o ideal no começo. Alterne dias de treino e descanso para permitir recuperação. A maioria evolui bem com 2 a 3 dias por semana.
Qual o melhor exercício para quem tem artrose no joelho?
Fortalecimento de quadríceps e glúteos, com leg press leve, agachamento parcial guiado, ponte e exercícios de core. Bicicleta ergométrica ajuda no condicionamento sem impacto alto.
Quem tem artrose no joelho pode fazer agachamento?
Pode, de forma parcial no início, com alinhamento adequado e sem dor. Aumente a amplitude somente quando houver boa tolerância.
Crossfit é seguro para artrose no joelho?
Pode ser adaptado. Tire os impactos, reduza cargas e priorize técnica. Retorne a saltos e corridas apenas quando o joelho estiver estável e sem dor persistente.
Musculação piora o desgaste da cartilagem?
Treinos bem orientados tendem a proteger a articulação, pois fortalecem os músculos que estabilizam o joelho e reduzem a carga direta na cartilagem.
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