Os exercícios para fortalecimento do joelho são essenciais para manter a estabilidade articular, reduzir dores e prevenir lesões, especialmente considerando que problemas nesta articulação afetam milhões de brasileiros.
Estudos recentes demonstram que programas de exercícios adequados podem retardar a progressão da osteoartrite, melhorar a funcionalidade e proporcionar melhor qualidade de vida, desde que realizados com orientação profissional e técnica adequada.
A equipe de especialistas do COE Ortopedia reuniu neste guia os principais exercícios para fortalecer o joelho. Vale a pena conferir!
A importância do fortalecimento muscular para a saúde do joelho
O joelho é uma das articulações mais complexas do corpo humano, formada por cartilagens, ligamentos, tendões e ossos.
De acordo com dados do Ministério da Saúde, cerca de 30 milhões de brasileiros sofrem com artrose, condição que frequentemente afeta esta articulação.
Nos Estados Unidos, estimativas apontam que a osteoartrite do joelho afeta aproximadamente 51,8 milhões de adultos, números que demonstram a relevância global do problema.
A maioria das lesões em esportes sem contato, como corrida e ciclismo, está relacionada à pressão excessiva nas estruturas do joelho, geralmente causada por volume exagerado de treino, execução inadequada de movimentos ou falta de exercícios físicos adequados.
Por isso, os exercícios para fortalecimento do joelho são fundamentais como estratégia preventiva e terapêutica.
Um estudo publicado em abril de 2025 na revista JAMA Network Open demonstrou que é possível retardar a progressão da osteoartrite de joelho ao fortalecer os músculos das pernas.
Isto ocorre porque músculos fortalecidos absorvem grande parte do impacto que normalmente cairia sobre os joelhos, protegendo ossos, ligamentos e cartilagens de possíveis desgastes.
Antes de iniciar qualquer programa de exercícios, é fundamental consultar um ortopedista para uma avaliação individualizada.
No COE Ortopedia em Goiânia, por exemplo, é possível obter orientações precisas sobre os exercícios mais adequados para cada caso específico.
Principais exercícios para fortalecimento do joelho
Os exercícios para fortalecimento do joelho devem ser realizados após um aquecimento adequado, que pode incluir caminhadas rápidas de 2 minutos ou 15-20 elevações de panturrilha.
Entre os exercícios mais eficazes, destacam-se:
Exercícios de fortalecimento muscular
- Ponte: Deitado de barriga para cima, com joelhos dobrados e pés apoiados no chão, eleve o quadril formando uma linha reta dos joelhos até a cabeça. Mantenha por 5-10 segundos e repita 8-10 vezes em duas séries.
- Extensão da perna no ar: Deitado de costas, com uma perna dobrada e outra esticada, eleve a perna esticada mantendo o joelho reto. Execute 2 séries de 10 repetições com cada perna.
- Agachamento: Este exercício clássico trabalha glúteos, quadríceps, posteriores da coxa e panturrilhas, sendo extremamente eficaz para fortalecer toda a musculatura que sustenta o joelho.
- Adução e abdução de quadril: Estes movimentos fortalecem os músculos internos e externos da coxa, fundamentais para a estabilidade lateral do joelho.
Exercícios de baixo impacto
Conforme recomendações da Sociedade Brasileira de Ortopedia e Traumatologia (SBOT), são indicadas atividades de baixo impacto que trabalham flexibilidade e alongamento:
- Natação: Excelente opção por não gerar impacto nas articulações
- Ciclismo: Fortalece quadríceps sem sobrecarregar o joelho
- Caminhada: Em superfícies regulares e com calçados adequados
- Pilates: Trabalha força e controle muscular de forma gradativa
- Yoga: Integra fortalecimento, flexibilidade e equilíbrio
O que dizem os estudos sobre exercícios para fortalecer o joelho
Uma meta-análise publicada em 2021 avaliou diversos tipos de exercícios para osteoartrite do joelho e concluiu que programas estruturados são seguros e eficazes, principalmente para redução de dor e melhora da força.
Tanto exercícios aeróbicos quanto de fortalecimento mostraram efeitos positivos, sendo que programas realizados por 8-12 semanas, com 3-5 sessões semanais de 1 hora cada, apresentaram melhores resultados.
Um estudo clínico randomizado publicado em 2025 comparou yoga com exercícios tradicionais de fortalecimento muscular em 117 participantes com osteoartrite do joelho.
Os resultados mostraram que ambas as intervenções melhoraram significativamente a dor do joelho ao longo de 12 semanas, sem diferença estatisticamente significativa entre os grupos.
O yoga apresentou ainda benefícios adicionais na qualidade de vida e na redução de sintomas depressivos, sugerindo que pode ser uma alternativa viável para pessoas que não se adaptam aos exercícios convencionais.
As diretrizes da OARSI (Osteoarthritis Research Society International) e ESCEO (European Society for Clinical and Economic Aspects of Osteoporosis, Osteoarthritis and Musculoskeletal Diseases) recomendam programas de exercícios estruturados como tratamento central para osteoartrite de joelho, juntamente com educação do paciente e perda de peso quando necessário.
Especificamente, são recomendados exercícios de fortalecimento, cardiovasculares, de equilíbrio e neuromusculares.
A importância da personalização e orientação profissional
Embora os exercícios para fortalecimento do joelho sejam geralmente benéficos, eles precisam ser adaptados às necessidades individuais.
Um estudo publicado em 2018 mostrou que, apesar da melhora nos sintomas após intervenções com fortalecimento muscular, a relação entre aumento de força e redução de dor nem sempre é direta, sugerindo que outros mecanismos possam estar envolvidos.
Outro estudo clínico verificou que programas de exercícios de alta intensidade não apresentaram vantagens significativas em relação aos de baixa intensidade para redução de dor em pacientes com osteoartrite do joelho, reforçando que mais nem sempre é melhor quando se trata de fortalecimento articular.
Por isso, é indispens[avel consultar um ortopedista antes de iniciar qualquer programa de exercícios, especialmente para pessoas com dor ou diagnóstico de artrose.
O COE Ortopedia em Goiânia oferece avaliações especializadas que podem determinar quais exercícios são mais apropriados para cada caso, considerando idade, condição física e objetivos pessoais.
Conclusão
Os exercícios para fortalecimento do joelho representam uma estratégia eficaz tanto para prevenção quanto para tratamento de problemas articulares, com amplo respaldo científico demonstrando seus benefícios para redução de dor, melhora funcional e qualidade de vida.
Para obter os melhores resultados, a abordagem deve ser individualizada e progressiva, permitindo adaptação gradual dos tecidos.
A combinação de diferentes modalidades de exercícios, incluindo fortalecimento muscular, alongamento e atividades de baixo impacto, parece ser a estratégia mais efetiva para a saúde articular.
No entanto, é fundamental ressaltar que a orientação profissional é indispensável nesse processo.
O COE Ortopedia conta com uma equipe qualificada e preparada para desenvolver um programa personalizado que considere as particularidades e necessidades de cada paciente, garantindo segurança e eficácia nos resultados.
Fortalecer o joelho de forma adequada não apenas alivia sintomas existentes, mas também previne complicações futuras, permitindo manter uma vida ativa e saudável por muito mais tempo.
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