Exercícios para quem tem artrose no joelho: guia prático

Exercícios para quem tem artrose no joelho ajudam a reduzir dor, rigidez e instabilidade. Com uma rotina correta, o joelho ganha suporte muscular e sua mobilidade melhora no dia a dia.

O segredo está em treinos com baixo impacto, controle do movimento e progressão suave.

Os especialistas do COE Ortopedia Goiânia prepararam esse guia prático com dicas para começar com segurança.

Exercícios para quem tem artrose no joelho: por onde começar

Antes de aumentar carga, foque em técnica. Use amplitudes confortáveis, cadência lenta e atenção ao alinhamento do joelho com o segundo dedo do pé.

• Dor aceitável durante o treino: leve, até 3 em 10.
• Dor após 24 horas: igual ou menor que a do dia anterior.
• Inchaço novo, bloqueio ou falseio recorrente pedem avaliação médica.

Treino de força essencial

Fortalecer coxa, quadril e panturrilha reduz a carga mecânica no joelho. Pratique 3 vezes por semana em dias alternados.

1) Ponte de glúteos no chão

Deite de barriga para cima, joelhos dobrados e pés no chão. Ative o abdômen e glúteos, eleve o quadril até formar uma linha dos ombros aos joelhos. Pausa de 2 segundos no topo.

• 3 séries de 10 a 15 repetições.
• Progresso: segurar 5 a 10 segundos no topo ou usar mini faixa nos joelhos.

2) Concha lateral

Deite de lado com joelhos semi flexionados. Mantenha os pés juntos e abra o joelho de cima sem girar o quadril.

• 3 séries de 12 a 15 repetições por lado.
• Progresso: mini faixa acima dos joelhos.

3) Extensão de joelho sentada (elevação da perna)

Sente na cadeira com coluna ereta. Estenda o joelho até perto do total, segure 2 segundos e retorne de forma lenta.

• 3 séries de 10 a 15 repetições por perna.
• Progresso: caneleira leve ou elástico.

4) Levanta e senta controlado

Sente em uma cadeira, pés abaixo dos joelhos. Levante sem impulso dos braços, desça em 3 segundos e toque o assento sem despencar.

• 3 séries de 8 a 12 repetições.
• Progresso: cadeira mais baixa ou segurar um peso leve.

5) Panturrilhas na ponta dos pés

Em pé, segure no encosto da cadeira. Suba devagar para a ponta dos pés, pare 1 segundo e desça em 3 segundos.

• 3 séries de 12 a 20 repetições.
• Progresso: executar unilateral.

6) Adução com bola entre os joelhos

Deite ou sente, posicione a bola macia entre os joelhos e aperte sem dor aguda.

• Isometria: 5 repetições de 20 segundos.
• Dinâmico: 3 séries de 15 a 20 apertos controlados.

7) Passada curta com apoio

Dê um passo curto à frente, desça pouco, mantendo o tronco estável. Use apoio para equilíbrio. Priorize controle sobre profundidade.

• 2 a 3 séries de 8 a 10 por lado.
• Progresso: aumentar a amplitude somente se indolor.

8) Empurrar a perna para trás em pé

Apoie as mãos no encosto da cadeira. Mantenha o joelho estendido e leve a perna para trás com o glúteo ativo.

• 3 séries de 12 a 15 repetições por lado.
• Progresso: mini faixa nos tornozelos.

Cardio sem impacto

A bicicleta ergométrica costuma ser a melhor escolha. Ajuste o banco para não travar o joelho no final do giro e mantenha cadência confortável.

• 20 a 30 minutos, 3 a 5 vezes por semana.
• Alternativas: elíptico, hidroginástica, natação e caminhada plana com tênis adequado.

O que evitar e como ajustar

• Saltos e corridas intensas em fase dolorosa.
• Agachamentos profundos sem preparo.
• Subir e descer escadas como treino principal quando há inchaço.

Se a dor subir além de 3 em 10, reduza a amplitude, diminua repetições, aumente o tempo de descanso, ou troque o exercício por uma variante mais estável.

Quando procurar avaliação

Caso você note alguns desses sinais, busque uma avaliação com um ortopedista:

• Inchaço que não cede em 48 horas.
• Travamento ou sensação de que o joelho sai do lugar com frequência.
• Dor noturna que interrompe o sono de forma repetida.

Mas se ainda houver alguma dúvida sobre os exercícios indicados para quem tem artrose, a equipe do COE Ortopedia está pronta para passar todas as orientações!

FAQs

Quem tem artrose no joelho pode fazer musculação?

Pode, com foco em controle, cargas leves e progressão lenta. Máquinas e elásticos ajudam no alinhamento. Evite amplitudes profundas sem preparo.

Bicicleta ergométrica é boa para artrose no joelho?

Sim. O giro lubrifica a articulação e melhora a rigidez. Ajuste o selim para manter leve flexão no fim do ciclo e prefira cadência constante.

Quantas vezes por semana fazer exercícios para quem tem artrose no joelho?

Força em 2 a 3 dias não consecutivos e cardio em 3 a 5 dias. Dias de descanso atenuam dor tardia e mantêm evolução sustentável.

Posso agachar se tenho artrose no joelho?

Sim, desde que a profundidade seja moderada e sem dor aguda. Comece com levanta e senta e evolua para agachamento conforme tolerância.

Exercício substitui remédio para dor?

Exercício reduz sintomas e melhora função, porém decisões sobre medicação cabem ao médico. Use treino como pilar do cuidado contínuo.

Quando parar o treino e buscar ajuda?

Se a dor subir muito durante a sessão, se houver aumento rápido de inchaço, calor intenso, travamento ou falseio repetido.