Se a sua dúvida é o que não pode fazer quem tem artrose no joelho, comece ajustando o treino e a rotina.
Alguns movimentos e hábitos aumentam a sobrecarga na cartilagem, elevam a inflamação e acendem a dor.
A boa notícia é que dá para treinar bem, com resultados, escolhendo variações mais amigáveis para a articulação.
Sinais de alerta que pedem pausa ou ajuste
Dor que passa de moderada durante a série, inchaço após o treino, sensação de travamento, falseio, calor local e perda de mobilidade no dia seguinte indicam que a carga, a velocidade ou a amplitude não estão adequadas.
O que não pode fazer quem tem artrose no joelho na academia
- HIIT de alta intensidade com sprints e saltos repetidos. A combinação de velocidade e impacto costuma exceder a tolerância do joelho.
- Pliometria frequente, como saltos de caixa, saltos unilaterais e aterrissagens rígidas.
- Agachamento profundo sem técnica ou com carga alta logo no início do programa.
- Avanço mal executado, com desequilíbrio do tronco e valgo do joelho.
- Isometrias prolongadas com joelho dobrado (exemplo clássico: “cadeira na parede” por muito tempo).
- Corrida em alta velocidade em esteira inclinada quando há dor e edema recorrentes.
- Leg press com amplitude máxima e muita carga, principalmente com os calcanhares levantando da plataforma.
- Máquinas de extensão de joelho com carga alta e movimento rápido próximo à última amplitude.
Movimentos e hábitos do dia a dia que pioram a dor
- Subir e descer escadas muitas vezes sem apoio.
- Ficar longos períodos sentado com o joelho muito flexionado.
- Agachar para erguer peso sem dobrar o quadril e sem apoio.
- Torções bruscas ao mudar de direção.
- Usar calçado sem amortecimento ou muito gasto.
- Ganhar peso rápido, o que amplia a carga sobre a articulação.
O que fazer no lugar dos exercícios proibidos
Trocar não significa parar de treinar. Significa treinar melhor. Veja substituições que protegem o joelho e ainda constroem força e condicionamento.
- Cardio de baixo impacto: bicicleta ergométrica com cadência estável, elíptico em ritmo moderado, hidroginástica.
- Agachamento guiado: agachamento em caixa ajustando a altura para manter dor baixa e boa técnica.
- Leg press controlado: amplitude confortável e cadência lenta.
- Treino de quadril: ponte, elevação pélvica, abdução em polia ou elástico, deadlift romeno leve a moderado.
- Isometrias curtas: 10 a 20 segundos com joelho em ângulo confortável.
- Propriocepção: apoio unipodal estável, depois superfícies levemente instáveis.
- Mobilidade e alongamentos leves para panturrilha, posterior de coxa e quadríceps.
Como montar um treino seguro
- Frequência: 2 a 3 sessões por semana com um dia de descanso entre elas.
- Aquecimento: 8 a 10 minutos de bike ou elíptico e mobilidade do quadril e tornozelo.
- Escala de dor: mantenha a dor até 3 em 10 durante e após o treino.
- Progressão: aumente a carga ou volume em torno de 5 a 10 por cento a cada 1 a 2 semanas, se bem tolerado.
- Cadência: movimentos lentos e controlados, com foco em técnica.
- Recuperação: sono regular, hidratação e, se indicado, gelo por 15 a 20 minutos após estímulos mais fortes.
Erros comuns que sabotam resultados
- Querer avançar carga rápido demais.
- Ignorar inchaço ou travamento recorrente.
- Treinar sempre em dor alta.
- Copiar treino de quem não tem artrose.
- Pular aquecimento e desaquecimento.
Quando procurar avaliação
Dor que não cede com ajuste de treino, aumento de volume articular, sensação de instabilidade e perda de força pedem reavaliação com especialista e, se necessário, fisioterapia para recondicionamento.
FAQs
O que não pode fazer quem tem artrose no joelho?
Evite HIIT intenso, saltos, agachamento profundo sem técnica, isometrias longas com o joelho dobrado, corrida muito rápida e leg press com amplitude máxima e carga alta.
Posso correr se a dor estiver controlada?
Somente após fases sem dor e com preparo de força adequado. Prefira trote em superfície macia, volume baixo e intervalos de caminhada, sempre monitorando sinais de irritação.
Agachamento está proibido?
Não. Agachamento é útil quando adaptado. Use caixa para limitar a amplitude, mantenha cadência lenta e aumente carga de forma gradual.
Cadeira extensora faz mal para artrose?
Pode incomodar em cargas altas e velocidade rápida. Em cargas leves, com controle e amplitude confortável, costuma ser tolerada e ajuda no fortalecimento do quadríceps.
Quais alternativas de cardio são mais seguras?
Bicicleta, elíptico e treino na água oferecem baixo impacto e permitem ganhos de condicionamento com menor irritação articular.
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